تعتبر البيلاتس إحدى الطرق المفضلة لعلاج وإعادة تأهيل الظهر لأنها نوع من التمارين منخفضة التأثير، ويعمل هذا النوع من التمارين على العضلات الأساسية وهو أمر مهم الأهمية لتقوية الظهر، معظم التمارين من نظام بيلاتس بأكمله مفيدة بالفعل للظهر، في هذه تقرير سنركز على التمارين الرائعة لتقوية السلسلة الخلفية وهي عضلات الظهر بحسب موقع "only my health".
تمارين الضغطات من الأسفل
استلق على بطنك وابدأ بعشر ضغطات من الأسفل، ما عليك سوى الضغط على الجزء السفلي والإفراج، والضغط مرة أخرى والإفراج تماما، وارفع كلا الساقين عن الأرض بقدر ارتفاعهما، قم بضربات صغيرة على الكعبين.
تمارين يدق قليلا
تمارين حمام السباحة
قد لا تكون النسخة المتقدمة من هذا التمرين مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام كبيرة في الظهر، يمكنك عمل شكله الأبسط، ارفع ذراعيك وساقيك أثناء النظر إلى أسفل، ارفعهم عند العد لخمسة ثم حررهم للعودة إلى وضع البداية، وحرك ذراعيك وساقيك لأعلى ولأسفل مع الحفاظ على استقامة المفاصل (المرفقين والركبتين).
السباحة
تمارين رفع الجزء العلوى من الجسم
استلق على بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك، ضع وزن الجزء العلوي من الجسم على ساعديك مع الحفاظ على زاوية 90 درجة بين الجزء السفلي والجزء العلوي من الذراع، ارفع صدرك وبطنك بعيدًا عن الأرض مع بقاء الوركين على الأرض، في الوقت نفسه، لن تقوم فقط بالرجوع للخلف ولكنك في الواقع ستذهب بعيدًا وتقوم بإطالة العمود الفقري.
نصف كوبرا
وضع نصف كوبرا
ادخل في وضع نصف كوبرا، تنفس وأثناء الزفير، ادفع نفسك بعيدًا إلى قطعة صغيرة، اجلس على كعبيك مع توسيع ذراعيك ورأسك مواجهًا للأرض، قم بإطالة جسمك بقدر ما تستطيع.
الوضع الصدفي
استلق على جانبك مع ثني الركبتين، قدم الدعم لرأسك براحة يدك أو يمكنك أيضًا وضع وسادة أسفل الرأس، وارفع ركبتك العلوية إلى السقف.
وضع صدفي
